新しい習慣を始めたいと思っても、なかなか続かないことがあります。
読書をしようと思っても、気づいたらスマホを見ている。
運動を始めようとしても、仕事で疲れて後回しになる。
食事を整えたいと思っても、忙しい日はいつもの生活に戻ってしまう。
私自身、今まで習慣をかなり意識して生活してきたわけではありません。
だから、運動、読書、食事など、生活スタイルを変えることには正直まだ慣れていません。
今までやってこなかったことの方が多いので、今も苦戦しています。
ただ、習慣化は気合いだけで作るものではないと思っています。
結論から言うと、習慣は「小さく始めて、今ある行動に結び、見える形で記録する」ことで続けやすくなります。
この記事でわかること
- 習慣化が続かない理由
- 「66日」を重く考えすぎなくていい理由
- 今日から試せる習慣化の3ステップ
習慣化できないのは、意志が弱いからではない
習慣化が続かないと、「自分は意志が弱いのかな」と思いやすいです。
でも、最初から30分読書をする。
毎日しっかり運動する。
食生活を一気に変える。
こういう始め方は、そもそも負荷が大きいです。
特に仕事をしていると、朝は時間がなく、夜は疲れています。
その状態で新しいことを増やそうとすると、続かない方が自然だと思います。
大事なのは、やる気がある日に大きく変えることではありません。
疲れている日でもできるくらい、小さく始めることです。
「66日」は目安として見るくらいでいい
習慣化には平均で66日ほどかかると言われることがあります。
ただし、これはすべての習慣が66日で身につくという意味ではありません。
内容によっても、人によっても変わります。
たとえば、朝に水を飲む習慣と、毎日30分運動する習慣では、必要な負荷がまったく違います。
だから、66日という数字を見て「そんなに続けられない」と落ち込む必要はありません。
まずは7日続ける。
それができたら14日続ける。
小さい区切りで見た方が、始めやすいです。
放置すると、時間と集中力は少しずつ流れていく
習慣化を後回しにすると、目に見えにくいコストもあります。
たとえば、スマホをなんとなく15分見る時間が毎日あるとします。
1日では小さく見えますが、1年では約91時間になります。
91時間あれば、資格の勉強、読書、ブログ作成、運動などに使えます。
ただ、「なんとなく流れている時間」が増えると、自分の生活を整える時間が残りにくくなります。
習慣化は、完璧な人になるためではなく、自分の時間を少し取り戻すためにあると思っています。
ステップ1：1分以下でできる行動にする
最初のステップは、行動を小さくすることです。
読書なら1ページ。
運動ならスクワット1回。
食事なら一口目だけ野菜にする。
これくらいでいいと思います。
「それだけで意味あるの？」と思うかもしれません。
でも、最初に必要なのは大きな成果ではなく、「今日もできた」という感覚です。
最初から30分読書、30分運動を目指すと、できなかった日に自己嫌悪になりやすいです。
それよりも、まずは達成率を上げる。
小さく始めて成功体験を作ることが、習慣化の入口になります。
ステップ2：今ある習慣に結びつける
次に大事なのは、今ある行動に結びつけることです。
たとえば、読書を習慣にしたいなら、
「朝コーヒーを入れたら、本を手に取って1ページ読む」
という形にします。
運動なら、
「歯磨きが終わったら、スクワットを1回する」
でもいいです。
ポイントは、「朝やる」「夜やる」とざっくり決めないことです。
朝や夜は幅が広すぎて、結局忘れやすくなります。
すでに毎日やっている行動の後に、新しい行動をくっつける。
これだけで、始めるまでの迷いがかなり減ります。
ステップ3：○×で見えるようにする
最後は、記録です。
難しい記録でなくて大丈夫です。
カレンダーやメモに、できた日は○、できなかった日は×をつけるだけで十分です。
ここで大事なのは、×の日を責めないことです。
続かなかった日があっても、そこで終わりにしなくていいです。
翌日にまた○をつければ戻れます。
習慣化で失敗しやすいのは、1日できなかっただけで「もうダメだ」と思ってしまうことです。
でも本当に大事なのは、連続記録を守ることより、戻ってくる仕組みを持つことです。
忙しい日は、さらに小さくしていい
予定外に帰りが遅くなる日もあります。
疲れて何もしたくない日もあります。
そんな日は、最小単位まで下げていいです。
1ページ読めないなら、1行だけ読む。
スクワット1回もきついなら、深呼吸だけする。
食事を整えられないなら、水を1杯飲む。
「今日はゼロにしなかった」と思えれば十分です。
習慣は、毎日完璧にこなすものではありません。
崩れた日から、また戻すものです。
まとめ
習慣化は、意志の強さだけで決まるものではありません。
小さく始める。
今ある習慣に結びつける。
○×で見えるようにする。
この3つを使うだけで、始めるハードルはかなり下がります。
66日という数字は、あくまで目安です。
まずは今日の○を1つ作るところからでいいと思います。
私もまだ、習慣を整えている途中です。
だからこそ、いきなり完璧を目指すより、できる日を少しずつ増やしていきたいです。
読者が実行できるToDoタスク3つ
- 今日始めたい習慣を1つだけ決める。
- 「〇〇したら、〇〇する」の形で紙に書く。
- カレンダーかメモに、今日の○を1つ付ける。
