悪い習慣をやめたいと思っても、すぐに断ち切るのはかなり難しいです。
私自身、元ギャンブル中毒者で、元喫煙者でもあります。
ギャンブルは、仕事終わりや休日の朝から週5〜6日行っていました。
友人や会社の同僚には、ギャンブル中毒だと思われたくなくて、嘘をつくこともありました。
喫煙歴も10年以上あります。
毎日1箱くらい吸う生活でした。
だから、「やめればいいだけ」とは簡単に言えません。
何度も挫折しました。
やめたつもりでも、また戻ったことがあります。
それでも今は、悪い習慣をやめたことで、自分の時間を大切にできるようになりました。
無駄にしていた時間を、読書、ブログ、勉強、生活改善に回せるようになって、今の方が楽しいと感じています。
この記事では、悪い習慣を気合いで断つのではなく、仕組みでやめる考え方をまとめます。
悪い習慣は、意志だけでは止めにくい
悪い習慣には、流れがあります。
きっかけがある。
いつもの行動をする。
一時的に気分が楽になる。
たとえば、仕事で疲れた帰り道にパチンコ店の前を通る。
イライラしたときにタバコを吸う。
休日の朝に予定がなくて、そのままギャンブルへ行く。
こういう流れができていると、意志だけで止めるのはかなりきついです。
私も「もう行かない」「もう吸わない」と何度も思いました。
でも、同じ時間、同じ場所、同じ気分になると、また元に戻りやすい。
だから大事なのは、意志を強くすることではなく、先に流れを変えることです。
悪い習慣は、根性ではなく設計で止める方が現実的です。
まずはトリガーを1つだけ潰す
最初にやることは、悪い習慣のトリガーを見つけることです。
トリガーとは、その行動を始めるきっかけです。
時間。
場所。
気分。
一緒にいる人。
財布の中の現金。
これを1週間だけメモします。
全部を細かく書く必要はありません。
「仕事帰り」「給料日後」「休日の朝」「イライラした日」くらいで十分です。
その中で、一番多いトリガーを1つだけ選びます。
いきなり全部を変えようとすると、反動が来ます。
だから、まず1つでいいです。
たとえば、仕事帰りにパチンコへ寄っていたなら、帰宅ルートを変える。
現金があると使ってしまうなら、財布に入れる金額を減らす。
タバコを吸いたくなる場所があるなら、そこを避ける。
小さくても、物理的な距離を作ることが大事です。
置き換え行動を先に決めておく
トリガーを減らしても、空いた時間や気分の穴は残ります。
だから、代わりにやることを先に決めておきます。
タバコを吸いたくなったらガムを噛む。
ギャンブルに行きたくなったら3分だけ歩く。
イライラしたら冷たい水を飲む。
スマホのメモに一言だけ書く。
大事なのは、その場で考えないことです。
その場で考えると、だいたい元の行動に戻ります。
選択肢は3つまででいいです。
ガム。
散歩。
メモ。
これくらいシンプルな方が続きます。
置き換え行動は、立派なものでなくて大丈夫です。
3分でできるもので十分です。
記録は○だけでいい
悪い習慣をやめるとき、記録はかなり大事です。
ただし、細かい日記を書く必要はありません。
カレンダーに○をつけるだけでいいです。
できた日は○。
できなかった日は、あえて数えすぎない。
×を増やすと、気持ちが折れます。
再発した日があっても、今までの○は消えません。
続けられた日は、ちゃんと残っています。
私は、悪い習慣をやめるときに、完璧を目指すより「明日もう一回○をつける」ことを大事にした方が戻りやすいと思っています。
再発は振り出しではなく、次に潰すトリガーを見つける材料です。
やめると、お金と時間が戻ってくる
悪い習慣をやめると、気持ちだけでなく、お金と時間も戻ってきます。
たとえば、タバコを1日1箱吸うとします。
1箱600円なら、1年で約21万9,000円です。
ギャンブルに週16時間使っていたら、1年で約800時間以上になります。
もちろん、これは概算です。
実際の金額や時間は人によって違います。
でも、考えてみる価値はあります。
そのお金が借金返済に回ったら。
その時間が睡眠、読書、副業、運動に変わったら。
生活の向きはかなり変わります。
私自身、ギャンブルやタバコに使っていた時間が空いたことで、今は読書やブログ、AI活用に向き合えるようになりました。
やめたことで、毎日が少しずつ成長している感覚があります。
誘いは期間限定で断る
友人や同僚の誘いがトリガーになることもあります。
その場合は、いきなり一生やめる宣言をしなくてもいいと思います。
「今月だけ体調を整えている」
「今週だけお金を使わないようにしている」
「しばらく帰って作業する」
このくらいで十分です。
期間限定にすると、相手にも伝えやすくなります。
重く言いすぎると、自分も苦しくなります。
軽く、でも先に断る。
ここも仕組みの一部です。
まとめ｜悪い習慣は1つずつ設計で止める
悪い習慣をやめるのは簡単ではありません。
私も何度も失敗しました。
でも、トリガーを見つける。
置き換え行動を決める。
○だけで記録する。
この順番で進めると、少しずつ戻りやすくなります。
大事なのは、いきなり全部を変えようとしないことです。
まずは、1つのトリガーだけ潰す。
代わりの行動を3分で用意する。
できた日に○をつける。
それだけで十分です。
悪い習慣をやめることは、我慢だけではありません。
お金と時間を取り戻して、未来の自分に返していくことです。
私もまだ途中ですが、今の方が確実に楽しいです。
読者が今日から実行できるToDoタスク3つ
- 悪い習慣が出やすい時間・場所・気分を1つだけメモする。
- 代わりにやる行動を3つ決める。例：ガム、3分散歩、メモ。
- カレンダーに今日の○印をつける。できなかった日の×は数えない。
